Suiker

Wat is suiker?

Suiker of sacharose is een zoete stof. Suiker komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals fruit, sommige groenten, zoals zoete mais, tomaat, rode biet, wortel en suikerriet en suikerbiet. Daarnaast komen ook andere suikers voor zoals melksuiker (lactose) en fruitsuiker (fructose). Suiker gemaakt uit bietsuiker heet kristalsuiker. Kristalsuiker wordt toegevoegd aan bewerkte producten, zoals frisdrank, chocola, snoep en gebak.

Naast suiker worden ook stroop, siroop (ahornsiroop en agavesiroop), kokosbloesemsuiker, palmsuiker en honing gebruikt om producten zoet mee te maken. Stroop, siroop en honing bestaan grotendeels uit suikers. 

Monosacchariden en disacchariden

Suikers behoren tot de koolhydraten. Er zijn meerdere soorten koolhydraten. Ze bestaan uit:

• 1 suikermolecuul (monosacharide)
• 2 suikermoleculen (disacharide)
• of meerdere suikermoleculen (polysacharide) 

Met suikers worden over het algemeen alleen monosachariden en disachariden bedoeld. 

Onder de monosachariden vallen:

• Glucose
• Galactose
• Fructose (fruitsuiker)

Onder de disachariden vallen:

• Sucrose (sacharose, kristalsuiker)
• Lactose (melksuiker)
• Maltose
• Trehalose

Zetmeel is een polysacharide.

Zijn zoetstoffen ook suiker?

Zoetstoffen zijn geen suikers. Ze hebben net als suiker een zoete smaak, maar bevatten minder of geen calorieën. Daarom worden aan sommige producten zoetstoffen toegevoegd in plaats van suiker.

Hoe wordt suiker gemaakt?

Kristalsuiker komt uit de wortel van suikerbieten. Rietsuiker wordt gewonnen uit het sap van de stengel van suikerriet. In rietsuiker blijft tijdens de productie een klein beetje donkerbruine siroop achter. Die siroop geeft de kleur aan de suiker.

Stropen worden onder andere gewonnen uit maiszetmeel, tarwezetmeel, aardappelzetmeel, maïsmout en rijstmout.

Welke soorten suiker zijn er?

De meeste suikers bestaan uit glucose, fructose of een mengsel daarvan. Dit geldt voor alle soorten suiker, stropen, honing, en siropen, zoals agavesiroop of maple syrup. Er is geen verschil in voedingswaarde tussen al deze suikers. Lactose (melksuiker) bestaat uit glucose en galactose. 

Waar wordt suiker voor gebruikt?

Suiker heeft de volgende functies:

• Zoetstof
• Versterkt andere smaken
• Conserveermiddel in bijvoorbeeld jam
• Kleur (bijvoorbeeld in karamel en bij een combinatie van suiker en eiwitten kan bij verhitting bruinkleuring ontstaan = Maillardreactie)
• Zorgt voor volume en structuur (bijvoorbeeld in koekjes)

Wat is het verschil tussen totale, natuurlijke, toegevoegde en vrije suikers?

De totale hoeveelheid suiker in het eten en drinken bestaat uit:

• Natuurlijke suikers. Dit zijn suikers die van nature aanwezig zijn in bijvoorbeeld fruit, melk en groenten.
• Vrije suikers. Dit zijn:
  - Toegevoegde suikers: suiker toegevoegd tijdens bereiden en productie, suiker die los wordt gegeten of wordt toegevoegd aan tafel. Voorbeelden zijn suiker in koek, snoep, gebak, frisdrank, zuiveltoetjes, zoet broodbeleg en sauzen. Maar ook suiker die je zelf eventueel toevoegt aan bijvoorbeeld thee, koffie of yoghurt.
  - Van nature aanwezige suiker in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat.

Is de ene suiker beter dan de andere?

Het lichaam maakt geen onderscheid tussen van nature aanwezige of toegevoegde suiker. Suikers worden door het lichaam afgebroken tot glucose, de 'brandstof' voor het lichaam, en leveren dezelfde hoeveelheid calorieën. Meer hierover bij koolhydraten.

Er is wel een verschil in producten met natuurlijke en toegevoegd suiker. Natuurlijke suikers zitten in producten die onderdeel zijn van een gezonde voeding, zoals fruit en melk. Producten met toegevoegde of vrije suikers, zoals frisdrank en koek, staan niet in de Schijf van Vijf. Ze leveren over het algemeen veel calorieën en weinig vitamines, mineralen en vezels.

Wat doet suiker met je lichaam?

Suiker levert wel energie, maar voorziet je lichaam niet van de nodige vitamines, mineralen en vezels. Dit geldt voor alle soorten suiker. In sommige stropen of in honing zitten kleine hoeveelheden sporenelementen, mineralen, vitamines en eiwit.

Je hoort weleens dat dit een positief effect zou hebben op de gezondheid. Maar dat klopt niet. De hoeveelheid van deze stoffen is veel te weinig om een bijdrage te leveren aan wat je totaal aan deze voedingsstoffen nodig hebt. 

We hebben hieronder een aantal gezondheidseffecten van suiker voor je op een rijtje gezet.

Word je dik van suiker?

Er bestaat veel onderzoek naar de relatie tussen overgewicht en suiker. De helft van alle suiker die we in Nederland binnenkrijgen komt uit productgroepen die niet in de Schijf van Vijf staan. Denk aan snoep, koek, gebak en frisdrank. Te veel van deze producten eten kan bijdragen aan het ontstaan van overgewicht. Dat komt omdat suiker en suikerhoudende producten calorieën leveren. Wanneer je langere tijd meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, neemt je gewicht toe. 

Suiker en frisdrank

In frisdranken zit suiker en dat levert calorieën. Een groot glas (250 ml) gewone frisdrank of sap levert ruim 100 kilocalorieën. Het drinken van suikerhoudende dranken vergroot de kans op overgewicht. Dit komt waarschijnlijk doordat de calorieën die je in vloeibare vorm binnenkrijgt, niet makkelijk worden waargenomen door het lichaam. Hierdoor voel je je minder snel verzadigd (vol) na het drinken dan na het eten van een voedingsmiddel. 

Als mensen een calorierijke drank hebben gedronken, compenseren ze dit niet bij een volgend eetmoment. Met andere woorden, mensen eten dan niet minder, ondanks dat het lichaam al calorieën via frisdrank heeft binnengekregen. 

Krijg je diabetes type 2 van suiker?

In het algemeen vergroot of verkleint de hoeveelheid suikers (mono- en disachariden) die je binnenkrijgt het risico op diabetes type 2 niet. Wel verhoogt het nemen van dranken met toegevoegd suiker het risico op diabetes type 2.  Dat hangt mogelijk samen met het effect op lichaamsgewicht. 

Wat is suikerovergevoeligheid?

Sommige mensen ervaren suikerovergevoeligheid. Het bestaan hiervan is niet wetenschappelijk aangetoond. Kleine hoeveelheden suiker geven namelijk geen klachten. Er is niet voldoende wetenschappelijk bewijs om aan te nemen dat suiker zelf gedragsklachten, hyperactiviteit, maag-darmklachten en extreme moeheid veroorzaakt. Een teveel aan fructose (fruitsuiker) kan wel darmklachten veroorzaken. En er zijn mensen met een intolerantie voor lactose (melksuiker). Ook bestaat de kans op een tekort aan andere voedingsstoffen als iemand te veel suiker eet. Lees meer over suikerovergevoeligheid.

Krijg je gaatjes van suiker?

Bacteriën in de mond zetten suikers uit koolhydraten om in zuur. Dat zuur is slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel en leidt tot gaatjes. De hoeveelheid suiker die je eet, zegt op zichzelf niet zoveel over mogelijk tandbederf. Belangrijker is hoe vaak je iets eet of drinkt. Om gaatjes te voorkomen, kun je het best 2 keer per dag je tanden poetsen. En eet of drink niet vaker dan 7 keer per dag iets. Het drinken van water, thee en koffie zonder melk en suiker telt niet mee voor deze 7 keer.

Is honing of rietsuiker beter dan 'gewone' suiker?

Nee. Je leest weleens dat honing, rietsuiker, palmsuiker, kokosbloesemsuiker, ahornsiroop of agavesiroop beter voor het lichaam is dan gewone kristalsuiker. Omdat het natuurlijker zou zijn en er gunstige voedingsstoffen in zitten. Maar je lichaam verwerkt alle soorten suiker op dezelfde manier. Lees meer over de verwerking van suiker door het lichaam bij koolhydraten.

Is palmsuiker of kokosbloesemsuiker beter dan 'gewone' suiker?

Van palm- en kokosbloesemsuiker wordt beweerd dat het een lage glycemische index (GI) heeft van rond de 35. Maar dat is in de wetenschappelijke literatuur niet terug te vinden. De GI is een maat voor de stijging van bloedglucosespiegel. Hoe lager de GI hoe geleidelijker suiker aan het bloed wordt afgegeven. Ter vergelijking: glucose heeft een GI van 100, fructose van 15 en sucrose (tafelsuiker) van 65. 

Op dit moment is er niet genoeg wetenschappelijk bewijs om uitspraken te doen over een verschil in het effect op de bloedglucosespiegel tussen deze type suikers.

Suikers en calorieën

Alle suikers leveren ongeveer evenveel calorieën. Namelijk 4 kilocalorieën per gram. Een gemiddeld suikerklontje weegt 4 gram en bevat 16 kilocalorieën. In fruitstroop, ahornsiroop en honing zitten net iets minder calorieën per gram, omdat het ook water bevat. 

Is suiker verslavend?

Er wordt wel eens beweerd dat suiker even verslavend is als drugs. Suiker activeert net als drugs, het beloningscentrum in je hersenen. Het zorgt voor afgifte van de stof dopamine, dat een prettig gevoel geeft. Maar in tegenstelling tot bij het stoppen van alcohol of drugs gebruik krijg je bij het stoppen met suiker geen onthoudingsverschijnselen. Ook is er niet steeds meer nodig om hetzelfde prettige gevoel te ervaren. Van verslaving aan de stof suiker kun je dus niet spreken. 

Wel is het zo dat we beloond worden met een prettig gevoel als we eten, waardoor we gemotiveerd zijn om te eten. In een omgeving waarin het niet moeilijk is om aan eten te komen leidt dat soms tot meer eten dan gezond voor ons is. 

Hoeveel gram suiker mag je per dag?

Er is geen aanbeveling in Nederland voor de hoeveelheid suiker per dag. De Gezondheidsraad constateert dat te weinig bewijs bestaat om aparte hoeveelheden voor mono-, di- en polysachariden op te stellen. Er is dus alleen een advies voor koolhydraten als geheel. Wel geeft de Gezondheidsraad aan dat zetmeel een gezondere bron van koolhydraten is dan suikers. Bekijk deze voedingsadviezen voor koolhydraten. 

Sommige buitenlandse organisaties geven wél aparte hoeveelheden voor mono-, di- en polysachariden. Zo adviseert het Amerikaanse Institute of Medicine om minder dan 25% van de calorieën op een dag uit toegevoegde suikers te halen. De World Health Organization (WHO) zegt dat mensen minder dan 10% van de calorieën op een dag moeten halen uit vrije suikers.

De European Food Safety Authority (EFSA) kon op basis van wetenschappelijke gegevens niet vaststellen wat een aanvaardbare bovengrens is voor de inname van suiker via voeding. Dat wil zeggen dat er geen precies niveau kan worden vastgesteld waaronder er geen risico voor de gezondheid optreedt of waarboven er juist wel een risico voor de gezondheid optreedt (voor zowel totaal-, toegevoegd of vrije suiker). De EFSA adviseert om de hoeveelheid toegevoegd en vrije suiker zo laag mogelijk te houden.

Niet te veel

Het advies is om niet te veel producten met toegevoegd suiker te eten. Daarom hebben we een aantal tips voor je om minder toegevoegd suiker te eten.

En bekijk hoe je kunt omgaan met producten buiten de Schijf van Vijf. Daar zit vaak veel suiker in. Denk aan vruchtensap, koek en snoep.

Hoe herken je suiker op het etiket?

De ingrediëntendeclaratie vermeldt de ingrediënten die zijn gebruikt bij de bereiding van het product. Dit gebeurt in afnemende volgorde van hoeveelheid: wat vooraan staat, zit er het meest in. 

Welke namen voor suiker worden er gebruikt? 

Je kunt suikers op het etiket terugvinden onder de namen kristalsuiker, suiker, melksuiker en vruchtensuiker. Maar ook glucose-fructosestroop, isoglucose, melksuiker (lactose), vruchtensuiker en andere toegestane benamingen (indeling koolhydraten) behoren tot de suikers. Soms is suiker niet direct herkenbaar als suiker. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer de fabrikant honing, appelsap, ahornsiroop (maple syrup), agavesiroop of vruchtenconcentraat gebruikt als suikerbron.

In onderstaande tabel zie je onder welke naam suikers vermeld kunnen staan op het etiket. Een handig hulpmiddel om op toegevoegd suiker te letten vind je in onze gratis 'Kies ik Gezond?'-app. Je kunt in deze app aangeven dat je op toegevoegd suiker wilt letten.